Decàleg del corredor

RECOMANACIONS PER A L’ESCALFAMENT

No tothom necessita el mateix escalfament previ a una cursa, en tot cas a continuació us oferim un decàleg d’exercicis i estiraments perquè us puguin servir de guia per tal de preparar una bona prèvia de cursa i no hagueu de patir lesions ni començar la prova sense haver escalfat suficient o, en alguns casos, per haver escalfat massa.

INICI de l’escalfament

1. Comença corrent suaument durant alguns minuts, sense forçar.

CONTINUACIÓ de l’escalfament

2. Seguidament, aturat, realitza salts amb els peus junts i aixecant els genolls en direcció al pit, sense forçar, a mitja alçada. Es poden realitzar 2 sèries de 10-12 salts, destacant sobretot que cal tocar a terra amb els dos peus a la vegada junts per tal d’aconseguir el resultat esperat.

3. Aturat, flexiona els genolls fent moviments de rotació cap a una banda i cap a l’altra sense aixecar els peus de terra, no es tracta de forçar els genolls sinó de donar-li rotació i escalfar-los.

4. Ja en moviment, uns minuts més de carrera suau i mirant endavant amb els braços a la cintura, rotael tronc de l’esquena cap a la dreta i cap a l’esquerra, canviant de sentit. Cops suaus.

FINAL de l’escalfament

5. Turmells. Per escalfar aquesta importantíssima part de la cama, cal que caminis de puntetes tranquil·lament, amb això aconseguiràs que tot el pes vagi cap a les puntes dels peus. Després, camina només amb el taló, també durant uns 40 metres.

6. Realitza breus estiraments d’isquiotibials i quàdriceps.

ESTIRAMENTS post cursa

Importantíssims per evitar lesions posteriors a l’esforç i en molts casos obviats pels corredors, és tant important escalfar abans d’una cursa com efectuar estiraments en els minuts posteriors.

7. Isquiotibials. No estirarem de peu sinó flexionats. Acotxa’t i recolza un genoll a terra mentre l’altra cama la mantens estirada. Inclina’t suaument endavant en direcció a la cama que tens estirada. Màxim 20 segons per cada cama.

8. Quàdriceps. L’exercici d’estirament principal tot just en finalitzar una cursa. Flexiona el genoll aguantant la punta del peu amb la mà i intentant que toqui el cul. 20 segons per cada cama fins que notis que el múscul comença a alliberar-se.

9. Abductors. Seu a terra, obre les cames i ajunta les plantes dels peus efectuant un moviment de papallona, de forma suau i progressiva. Seguidament efectua el mateix exercici sense moviment i intentant forçar una mica més.

10. Bessons. Seu i estira cada cama per separat uns 15 segons.

Anuncis